Рубрики
Без рубрики

Что следует есть сразу после тренировки

Когда я училась в старшей школе, тренировка моей команды по кроссу проводилась в 8 утра в жаркие летние месяцы.

Я просыпалась около 7:30, скатывалась с постели и переодевалась в тренировочную форму. Затем съедала быстрый завтрак из тостов с арахисовым маслом, покрытых ломтиками свежего банана, и отправлялась на место тренировки, что было от дома примерно в 15 минутах езды.

В дни тренировок я обычно чувствовала себя ужасно, потому что не давала организму достаточно времени чтобы проснуться и переварить потребленную пищу. Не говоря о том, чтобы почувствовать прилив энергии…

Тем не менее, мне было лень вносить какие-либо изменения в свою жизнь. Но это было не худшей частью моего распорядка дня — то, что я делала после тренировки было поистине вредно.

Вернувшись с тренировки и приняв душ, я все утро смотрела любимые телешоу. Сидеть и расслабляться после нагрузок — это прекрасно. Проблема в том, что я несколько часов подряд смотрела телевизор, прежде чем съесть хоть что-нибудь.

Исследования показывают, что существует критический промежуток времени, в течение которого вы должны поесть после тренировки для оптимального прироста мышечной массы.

Комбинация макроэлементов

Сразу после тренировки нужно восстановить уровень гликогена и энергии. Этого можно добиться за счет приема углеводов.

Дополнительно вам необходимо насытить тело аминокислотами, которые помогут восстановить мышцы, которые повреждаются в результате упражнений. Белок — это макроэлемент, который поможет в этом.

Очевидно, что нужен баланс углеводов и белков сразу после тренировки. Но каков идеальный баланс? Ученые говорят, что наиболее эффективным является следующее:

Оптимальное соотношение углеводов и белков для послетренировочного питания составляет 3:1 — 3 грамма углеводов на каждый 1 грамм белка.

Когда мой тренер в старшей школе впервые объяснил мне это соотношение, я была сбита с толку. Здесь, вероятно, понадобится несколько примеров закусок, которые на самом деле содержат нужное соотношение углеводов к белкам. Все нижеследующие закуски идеально подходят для перекусов после тренировки:

  • 1 небольшой банан с 1 столовой ложкой арахисового масла;
  • 1/2 стакана овсянки с 1,5 столовой ложкой ореховой пасты и свежими ягодами;
  • фруктовый смузи с одной мерной ложкой протеинового порошка;
  • кусок тоста с авокадо и приготовленным тофу;
  • фруктово-ореховый батончик;
  • сухофрукты и тыквенные семечки.

Указанное питание поможет вам восстановиться быстрее подготовиться к тренировке на следующий день.

Временное окно

Если вы считаете, что точное время, когда вы перекусываете после тренировки, не имеет значения, подумайте еще раз. Даже ожидание всего в пару часов может негативно повлиять на ваш инсулиновый ответ и, в конечном итоге, на вашу следующую тренировку.

Исследования показывают, что фактически нужная комбинация углеводов и белков, потребляемая в течение 30 минут после физических нагрузок:

Почти вдвое увеличивает инсулиновый ответ, что приводит к накоплению в организме большего количества гликогена. Накопленный гликоген будет как нельзя кстати к следующей силовой тренировке.

При необходимости можно заранее подготовить «топливо» и взять его с собой в спортзал, чтобы потребить сразу после окончания тренировки.

Лично я беру с собой небольшую закуску, например, банан и несколько фисташек, и ем по дороге домой.

Последние мысли

Как только я выработала привычку делать перекусы сразу после тренировки, то начала лучше восстанавливаться после нагрузок, наращивать мышцы и становиться более быстрой бегуньей.

Если вы посещаете тренажерный зал и не видите никаких результатов, возможно, пришло время оценить свой рацион. Перекус сразу после тренировки может быть именно тем, что вам нужно, чтобы в конечном итоге стать сильным и спортивным человеком.