Site icon BestSize

8 советов по снижению веса, которые помогли мне снизить процент жира в организме на 13%

8 советов по снижению веса, которые помогли мне снизить процент жира в организме на 13% и сохранить его

Похудение не должно восприниматься как какое-то наказание. Просто следуйте советам, которые помогли британке Рэйчел Хози стать существенно стройнее и здоровее — и оставаться такой в настоящее время.

Похудеть просто, но непросто. В конечном счете, все сводится к элементарному дефициту энергии, когда потребляется меньше калорий, чем вы расходуете.
Если процесс похудения ощущается как наказание, скорее всего, вы в конечном итоге снова наберете тот вес, который потеряли. Секрет заключается в том, чтобы внести небольшие изменения и разработать устойчивый образ жизни.

Два года назад я начала 6-месячную фазу снижения веса, во время которой сбросила 16 килограммов, работая над своей привычкой переедать и отношением к еде. При этом доля жира в организме снизилась с примерно 30% в декабре 2017 года до примерно 17% на моем последнем сканировании в сентябре 2020 года. Теперь я очень счастлива даже набрать немного веса, наслаждаясь периодом отпуска, потому что знаю как потом снова похудеть.

Мы все разные, и то, что работает для меня, может не подходить вам. Но есть определенные приемы, которые облегчают процесс похудения, и я использую их, когда хочу сбросить несколько килограмм.

Сосредоточьтесь на продуктах большого количества

Если вы действительно любите поесть, то перспектива сокращения размеров порций, вероятно, вас не привлекает. Однако отличный способ борьбы с этим — сосредоточиться на продуктах с большим объемом. Под этим я подразумеваю продукты, которые занимают много места, при этом они с низким содержанием калорий.

Некоторые из моих любимых — обезжиренный греческий йогурт, низкокалорийное мороженое, брокколи и клубника. Есть много других продуктов, которые занимают много места на вашей тарелке, являясь при этом низкокалорийными.

Греческий йогурт и тонкий бублик — один из моих любимых завтраков для похудения.

Не пейте воду во время еды

Медленное питание считается отличным советом для похудения: вы склонны есть более осознанно, тем самым больше смакуя пищу и в результате чувствуя себя более удовлетворенным. Это также дает вашему телу время осознать, что оно уже «наполнено».

У ряда людей потягивание воды приводит к тому, что пища не пережевывается должным образом и буквально запивается. Я пью больше воды, чем средний человек — всегда стакан до и после еды, но только не во время приема пищи.

Помните, что в течение дня мы часто думаем что голодны, но на самом деле обезвожены. Убедитесь, что пьете много воды.

Ешьте, чередуя руки

Это еще один прием, который заставляет вас есть медленнее. Правша делает что-либо левой рукой намного медленнее, и наоборот. Поэтому я просто перекладываю вилку из одной руки в другую во время трапезы.

Есть некоторые продукты, с которыми это действительно не работает. И, конечно же, если бы я была в ресторане, то, вероятно, не делала бы этого.

Делайте еле заметные замены еды

Я не верю в исключение каких-либо продуктов из своего рациона, и если вы хотите, чтобы ваша диета была устойчивой, она должна включать в себя все продукты, которые вы любите, но в умеренных количествах. Тем не менее, мне нравятся некоторые едва заметные способы экономии калорий.

Например, мне нравятся обычные бублики, порошковое арахисовое масло и легкие сосиски из индейки. Я люблю их есть, но время от времени все же потребляю более энергетически насыщенные версии продуктов.

Сделайте приоритетным белок

Поддерживать уровень белка на высоком уровне важно по нескольким причинам. Во-первых, это поможет вашим мышцам быстрее восстановиться после тренировки и сжигать жир в условиях дефицита калорий. Во-вторых, протеин сохраняет чувство сытости, и это научно доказанный факт.

В дни, когда хочется перекусить бесконечное число раз, это часто происходит из-за недостаточного потребления белка. Специалисты по фитнесу, здоровому питанию и похудению обычно рекомендуют стремиться к приему 3,5–4,9 г белка на килограмм веса тела. Также верно и то, что белок, по сравнению с жирами и углеводами, потребляет больше калорий для переваривания, но реальный эффект от этого невелик.

Используйте альтернативы потребления алкоголя

Печальная правда заключается в том, что алкоголь не друг человеку, сидящему на диете. Он высококалорийный и, как правило, приводит к тому, что вы едите еще больше во время трапезы, а также на следующий день…

Однако, если вы любите выпить, то не нужно полностью отказываться от алкоголя. Например, я ограничиваю потребление алкоголя и считаю что безалкогольные альтернативы действительно полезны. Тут подразумеваю не газированные и безалкогольные напитки, а новый вид «взрослых» ботанических напитков, лучшие из которых действительно очень похожи на алкоголь.

Записывайте свои ежедневные победы, а не неудачи

Чтобы добиться устойчивых изменений, нужно работать не только над телом, но и над разумом. Одна стратегия, которая действительно помогла мне, — записывать каждую ночь перед сном как минимум 3 «победы» для здоровья за прошедший день.

Это может быть и превышение моей цели по количеству пройденных шагов, и съедание пяти порций овощей, и складывание остатков пиццы в холодильник вместо доедания. Не надо стремиться к совершенству — стремитесь к постоянству хотя бы на 80%. Для психического здоровья нужно время от времени расслабляться, но так чтобы это не привело к отчаянию, чувству вины и желанию сдаться.

Делайте фотографии прогресса

Фотографии прогресса (а также ключевые измерения, такие как окружность талии) — лучший способ увидеть, как далеко вы продвинулись. Многие люди используют для мониторинга весы, при этом отображаемое число может сильно различаться в течение суток.

Если вы действительно можете отделить эмоции от весов и рассматривать число исключительно как простые данные, то взвешивайтесь каждое утро и затем вычисляйте среднее значение за неделю. Но если же нет, лучше проверять вес ежемесячно и делать фотографии прогресса.

До и после моей основной фазы похудения.

Помните: вы не ищете быстрых решений. Сделайте ставку на долгий путь. На это может потребоваться время, но в конечном итоге вы будете счастливы и здоровы благодаря такому образу жизни. Оно того стоит!

Exit mobile version